Salah satu pilihan olahraga fisik ialah angkat beban. Biasanya angkat beban terlebih beban superberat dilakukan di gimnasium dengan pengawas (spotter). Nah, meski ada pengawas, kamu tetap harus tahu, Sob, tips olahraga angkat beban yang aman.
Mengetahui tips cara olahraga angkat beban yang aman bisa meminimalisir risiko cedera akibat bobot beban terlalu berat. Apalagi jika kamu adalah seorang pemula, wajib diperhatikan ya, Sob.
1. Lakukan Pemanasan
Dalam setiap olahraga tentu saja diwajibkan melakukan pemanasan. Untuk olahraga kamu bisa pemanasan dengan aktivitas aerobik, jalan cepat, lari jogging, hingga lompat tali untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mencegah cedera.
2. Tentukan Alat Sesuai Kemampuan
Ada banyak jenis alat olahraga angkat beban. Buat pemula, pilihlah set dumbbell dan kettlebell (bola pemberat dengan gagang). Sobat boleh juga memakai resistance band untuk meningkatkan ketahanan tubuh saat ditarik dan diregangkan.
3. Mulai dari Beban yang Ringan
Bagi pemula dianjurkan memulai dengan beban yang ringan, setidaknya berat beban ini bisa kamu angkat 10 hingga 15 kali dalam posisi benar.
4. Tentukan Repetisi
Setelah menentukan berat beban yang bisa kamu angkat tanpa kendala, kamu bisa menentukan repetisi dan set. Misalnya satu set terdiri dari 10–15 repetisi gerakan. Kamu bisa tambah jadi dua set dan perlahan jadi tiga set. Lakukan secara perlahan dan jangan tergesa-gesa, ya.
5. Fokus pada Gerakan yang Tepat
Ada alasan mengapa di gimnasium terdapat cermin, yakni untuk melihat apakah gerakan dan postur tubuh saat angkat beban sudah benar atau belum. Ketika mengangkat beban, lakukan gerakan penuh pada gerak sendi. Semakin baik gerakan tersebut, semakin optimal hasil yang diperoleh.
6. Atur Tempo dan Napas
Ingat, selama latihan Sobat perlu cermat mengatur tempo. Misalnya menghitung tiga kali untuk menurunkan beban dan satu kali untuk mengangkatnya. Selain tempo latihan, aturlah napas dengan baik. Buang napas dengan benar saat melakukan beberapa hal yang melawan gravitasi, misalnya mendorong, menarik, atau juga mengangkat beban.
7. Istirahat Antar-Set
Sering diabaikan karena merasa tak lelah, tapi ini penting, loh, Sob. Istirahatlah setidaknya 60–90 detik di antara set untuk mencegah kelelahan otot.
8. Tentukan Batas Durasi Olahraga
Olahraga angkat beban yang terlalu lama tidak akan membuat hasil lebih baik dan instan. Sebaliknya, malah hanya meningkatkan risiko kelelahan otot. Maka batasi waktu durasi latihanmu tidak lebih dari 45 menit.
9. Pendinginan Setelah Olahraga
Sama seperti pemanasan, pendinginan juga diperlukan selepas olahraga guna meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.
10. Jangan Angkat Beban Setiap Hari
Kamu wajib mengistirahatkan otot. Hindari keinginan latihan angkat beban setiap hari. Latihan tiga kali seminggu secara rutin terlihat baik. Saat waktu istirahat, kamu bisa menggunakannya untuk mengisi energi sebelum melakukan latihan berikutnya.
Buat kamu yang tengah mencoba berlatih angkat beban, tips tersebut penting juga buat disimak ya, Sob. Selamat berlatih dengan benar, dan semoga kamu sehat selalu.
